ジムより効く、階段エクササイズ

下半身のトレーニングを制するものは美ボディを制す

筋トレというと、腕立て伏せやダンベルを持ち上げて…というイメージがありますが、シェイプアップやダイエットのような、「体の脂肪を燃焼させる、基礎代謝を増やす」という目的のためには、上半身よりも下半身のトレーニングがおすすめです。

人間の筋肉の約70％は下半身の筋肉、だから上半身の運動よりも下半身の運動の方が小さな努力で大きなカロリー消費ができるのでより効率的です。

見た目よりも将来的な美ボディの下地作り、まずは下半身

見た目には割と隠れてしまう部分なので、鍛えても見た目の変化が少ないのは少し残念なところですが、下半身の代謝が上がれば体全体のシェイプアップに繋がりますので、「ゆるとれ」のスタートは、是非、下半身のトレーニングから始めてみてはどうでしょうか？

下半身のゆるとれの王様「階段エクササイズ」

下半身を鍛えるといっても、ジムで重いおもりを蹴り上げたり、ランニングをしたりなんて運動はしません。（※それぐらいチョロいと言う人は是非そちらで）

私はとにかく走るのが嫌いでしたが、自分の体型がとんでもなかった時、家族や職場の人には「ランニングハラスメント（※走るのは楽しいし痩せて一石二鳥なのになぜやらないの）」をされる日々でした。

走ることは確かに一石三鳥以上かもしれませんが、行ったら長いこと走らないといけないし、準備や気持ちを整えるのもつらい。私にはハードすぎて無理でした。

そんな時に出会ったのが「階段エクササイズ」です。

階段を上るか降りるだけのスーパーシンプル運動

「階段エクササイズ」は、何も特殊なことは行いません。仕事場で、学校で、用事の際の施設で…エレベーターやエスカレーターを避けて階段を上る。それだけです。

１階から４階に行きたいとき、１階から２階までエレベーターで上がり、２階から４階へ階段で上がるということもできます。階段エクササイズは、その時の自分の体力に応じて調節できる運動なんです。

（終わるのが）早い

（やり）　やすい

うまい（下手とか関係ない）

階段エクササイズはとっても手軽で時間も取らないスーパーエクササイズなんです。

いつもやらなくていい

「一日の階段をすべてエクササイズにする」、「毎日階段エクササイズをする」というようには考えなくてOK。そもそも階段エクササイズは下半身の筋肉にそれなりの負担がある運動なので、トレーニングをした後は下半身を休ませなくてはいけません。

最初のうちは、1日に3階分（上って降りてで1回）を1日おきにやってみて、下半身が回復しているようであればどんどん増やしていきましょう！

トレーニングと休息を繰り返すことで、筋肉が鍛えられていきます。食事（栄養）も忘れずに！

注意点①：ひざを痛めやすいの

筋肉は鍛えることができるので、痛みが発生するのはいいこと。

その痛みの原因の「筋肉のダメージ」が回復する時に筋肉が大きくなります（超回復といいます）

ただし、大きな負担は筋肉だけでなく、ひざや関節にも来ることがあります。ひざや関節の痛みは、筋肉痛と違って治りも遅く、長回復などはありませんので、ひざが痛いようでしたら階段エクササイズを中断してください。

膝の痛みがあれば中断する

膝の関節は弱い部分なので、下半身に大きな負荷をかける場合は、スポーツ選手のように、あらかじめ膝サポーターをつけるのがいいと思います。痛みが出てからでもいいですが、予防することでつらい思いとモチベーションの低下を防ぐことができます。

サポーターの種類ですが、安いものは、圧力で膝をしめつけて関節のずれからひざを守るタイプのものが多いので、バネやワイヤーなどで曲げ伸ばしをサポートしてくれるタイプのものを使ってください。

注意点②早く上り降りしない

筋肉を使うトレーニング全般に言えることが、「筋肉に効くようにするにはゆっくり動作すること」です。重量やスピードを競う場合はいかに効率よくトレーニングをするか考えますが、階段を早く上り降りする選手権をするわけではないので、確実に筋肉に効くようにするために、ゆっくり動作してください。

ゆっくりといっても、一歩ごとに休むわけではなく、「次の１段を踏み、膝に体重を乗せたとき、一番しんどい部分（後ろ脚をあげる瞬間）のを感じて1歩」を感じるような速さであればOKです。走って上るときは、足がしんどいと感じるよりも「息がしんどい」と感じると思いますので、息よりも足の負担をじわりと感じながら上り降りしてください。

また、より筋肉に効くのは、上りよりも降りの方でもありますので、下りのほうも忘れずにしましょう。

最後に、階段は大きな運動ができる分、体への負担も予想以上に大きくなりがちです。いきなり気合を入れて「毎日階段しか使わない」というようなトレーニングにして体を痛めて続かなくなってしまうよりも、少しずつ階段に慣れていき、自ら無理なく「ゆるとれ」できるようにしてみてください！

今日も素敵な「ゆるとれ」ライフを！